No więc tak: Wykonuje pompki według: (codziennie, pomijam odstępy dniowe) Brzuszki według: 6 waidera Podciąganie: (również codziennie) Dostęp do sprzętu: 2x gryf 10kg max (na jeden), drążek do podciągania. Dieta : Brak Przeciwskaznania medyczne : Kiedyś astma, ale to już za mną Zażywane suplementy : Brak Trenuje tak j/w i nie widzę [...]
HST (3x tydzień) Mam ograniczony sprzęt (ławka, hantel, ciężary, gryfy prosty i łamany ) Nogi : 2 x Przysiady sztanga na barkach 1 x Wspięcia na palcach (2 tydzien na pietach) Klatka : 3 x Wyciskanie na płaskiej -sztanga Plecy : 2 x Wiosłowanie 1 x MC (proste nogi) Barki : 2 x Wyciskanie sprzed głowy (2 tydzien zza głowy) 1 x [...]
czwartek Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4 x12/10/8/6 2. zwykle na trica 4 x 12/10/8/6 3. Pompki w podporze tyłem 4 [...]
Wiek: Prawie 16 Wzrost:191cm Waga:95kg Staż treningowy:Na siłowni miesiąc Cel:Masa :p Sprzęt: Full wypas ;p Witam od 2 miesięcy trenuje.Na początku robiłem ćwiczenia w domu (Pompki itp) Od miesiąca mam diete oraz chodze na siłownie.... Widać , że schudłem gdyż widze po brzuchu. Przez miesiąc trenowałem na siłowni bez planu....Wszystko robiłem po [...]
Przerwa między powtórzeniowymi 2,5 a między seriami 4 Poniedziłak : Klata Płasko 4 serie 12.10.8.8 Plus 4 serie 12.10.8.8 Wąsko 4 serie 12.10.8.8 Triceps: Wyciskanie francuskie 4 serie 12 Szczanga w tył 4 serie 12 Pompki tyłem 4 serie 12 Sroda: Biceps Szeroko 4 serie 12.10.8.8 wąsko 4 serie 12.10.8.8 siódemki 3 serie Hantlem na kolanie 4 serie [...]
[...] nachwytem do zmeczenia i po jednej serii na małe partie(12-15 powtórzen każda) - łydki(wspiecie na palce ze sztangą),barki(military press),biceps(uginanie ramion),triceps(pompki szwedzkie),na koniec brzuch. Co warto zmienić? Czy z moim stażem moge już dodać jakies cwiczenia na dynamike (i jakie)?Czy podzielic sobie trening by we wtorek robic [...]
Witam, jestem początkujący, wczesnej przez rok z przerwami, nieregularnie wykonywałem ćwiczenia w domu. Teraz chce popracować nad masą. (60kg/174cm) Aktualnie od tygodnia chodzę na siłownie, ćwiczenia które wykonuje to: (3xtyg) 1. Nogi: Przysiad ze sztanga na barkach (suwnica smitha) 3x11 2. Plecy: Podciaganie na drazku szerokim, podchwytem (z [...]
ok Wysłana - 3 kwiecień 2011 20:57 / zgłoś naruszenie regulaminu Witam chciałbym was prosić o wyrażenie opinii lub poprawienie moich błędów. Jeżeli któreś ćwiczenie nie może by wykonywane proszę o zaproponowanie innego :) PONIEDZIAŁEK Plecy + brzuch : ściąganie drążka za plecy 4x 10 powt przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Cześć wszystkim, jest to mój pierwszy post tutaj, chociaż już od dłuższego czasu śledzę to co piszecie, i bardzo cenię sobie wasze porady. Chciałem wciąć się poważnie za trening (choć nie mówię, że od tej pory tak nie było) i prosić was o ocenienie "mojego" planu. Mój plan: A Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6 - Wyciskanie sztangielek na [...]
Staż 6 miesięcy Do tej pory cwiczylem planem FBW DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Pompki na poręczach 4x12 -Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na [...]
[...] rozpietki na plaskiej 2s wioslowanie sztanga 2s martwy ciag 1s wyciskanie na barki z klatki 2s unoszenie sztangielek bokiem 1s szrugsy 1s unoszenie przedramion ze sztanga 2s pompki odwrotne z ciezarem dokladanym na uda 2s co do rozpietek to nie mam poreczy do pompek, a rozpietki widzialem ze peponent pisal ze mozna robic, oczywiscie rozwaznie i [...]
[...] - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
Witam wszystkich. Wiek 16Lat Wzrost 178cm Waga 65,5Kg Cel treningu: Masa, a nastepnie rzeźba Od ponad 1/2 roku ćwicze w domu przy użyciu hantli według planu: Przysiady ze sztangielkami lub wykroki Wspięcia na palce Rzymski martwy ciąg Wiosłowanie sztangielkami w opadzie Pompki z nogami na podwyższeniu, dłonie na gryfach sztangielek Wyciskanie [...]
Witam co sądzicie o tym planie i co ewentualnie do zmiany? Chciałbym obrać jako priorytet cwiczenia na plecy ponieważ są mniejsze od reszty i ćwiczyłbym je na drążku co pomogło by rownież skorygowac lekkie wady postawy.Czy mogę np ćwiczyć na drążku w śr/czw + dodać zwisy na drążku codziennie? PIĄTEK Nogi Przysiady ze sztangą za głową 4x 12 [...]